Bouger
Ça peut sembler paradoxal puisque, lorsqu’on a mal au dos, on ne souhaite que s’allonger et rester immobile, mais bouger contribue à soulager les maux de dos. Efforcez-vous donc de faire vos 30 minutes d’activité physique quotidiennement, quitte à faire 3 fois 10 minutes dans la journée si vos douleurs sont particulièrement intenses.
Yoga et Pilates
Les positions tenues lors du yoga prénatal sont d’ailleurs excellentes pour soulager les maux de dos! En fait, faire une séance de yoga par semaine vous aidera à vous sentir mieux à plusieurs nivaux. Le Pilates prénatal aide également à prévenir et à soulager les maux de dos durant la grossesse. Et si vous aimez ces deux disciplines, elles vous seront bénéfiques après votre accouchement pour retrouver souplesse et flexibilité.
Natation
La natation, un sport doux et sans impact, est aussi un bon remède aux maux de dos. Il vous permet de bouger et de vous étirer sans vous faire mal. De plus, si vous optez pour des cours d’aquaforme spécialement conçus pour les femmes enceintes, on vous enseignera quelques mouvements qui vous feront un bien fou!
Les jambes surélevées
Lorsque vous êtes allongée, à l’heure de la sieste ou en écoutant la télévision, par exemple, prenez l’habitude de surélever vos jambes à l’aide de coussins ou d’oreillers. Cette position permettra une meilleure circulation sanguine tout en enlevant de la pression sur les muscles de votre dos.
S’accorder des pauses
Si vous travaillez assise à un bureau toute la journée, pensez à prendre au moins une pause par heure pour bien étirer votre dos. Levez-vous, marchez, étirez-vous si vous le pouvez, et surtout accordez une importance particulière à votre position assise afin qu’elle n’augmente pas votre malaise.
Les étirements
Faites comme un chat! Lorsque vous vous sentez particulièrement coincée au niveau du dos, des exercices d’étirements sont tout indiqués. Par exemple, placez-vous à quatre pattes par terre et faites le dos rond, en respirant profondément. Revenez ensuite à une position neutre. Vous pouvez répéter cet exercice doux à plusieurs reprises : il permet à votre colonne vertébrale de bien s’étirer.
Assoyez-vous sur une chaise (le dos bien droit, les reins non cambrés) et tendez vos deux bras au-dessus de la tête. Croisez les doigts, tournez les paumes vers le ciel et poussez les mains en expirant.
Vous trouverez d’autres idées d’exercices et d’étirements dans cette vidéo.
Se coucher par terre
S’étendre par terre sur une surface dure, sans oreiller, pourrait aussi vous soulager. Allongez-vous sur le sol, en prenant soin de replier vos jambes pour combler la courbure naturelle de votre dos. Il faut bien plaquer le bas de votre dos contre le plancher, puis vous relâchez.
Avoir une bonne posture
Avoir une mauvaise posture au quotidien pourrait bien aggraver votre mal de dos. Aussi, on essaie d’éviter les (trop) gros sacs à main qui pèsent lourd sur une épaule et on tente le plus possible d’équilibrer le poids de nos charges quand on transporte des paquets ou des sacs. Faites des efforts pour garder votre dos bien droit, même lorsque vous devez vous pencher, en vous efforçant de bien plier les genoux et de faire forcer vos jambes au lieu de votre dos.
Limiter les mouvements brusques
Il est recommandé de se lever en deux temps quand on passe de la position couchée à debout : on s’allonge d’abord sur le côté, avant de relever le buste puis de ramener les pieds à terre. Et lorsqu’on se chausse, on prend appui sur un support pour éviter de se pencher complètement.
Se doter de quelques accessoires
Vous avez déjà sous la main votre coussin d’allaitement? Super! La nuit, placez-le entre vos jambes et allongez-vous sur le côté; ceci aura pour effet de calmer vos tensions lombaires. D’ailleurs, placer un oreiller ferme entre ses genoux, couchée sur le côté, est idéal en tout temps, et une fois que vous aurez connu ce confort vous ne pourrez plus vous en passer!
Vous pourriez aussi demander à votre ostéopathe de vous recommander une ceinture de maintien.
Massage
De loin, notre remède préféré : le massage! En effet, le massage « redonne de la mobilité, rebalance la biomécanique du corps au niveau des muscles, des articulations, des tendons et des ligaments. Sans compter que le massage permet de défaire les tensions et soigner certaines pathologies chroniques », nous confiait Karine Lagueux, masso-kinésithérapeute. C’est aussi très, très agréable!
Parlez-en à votre médecin
Rien n’y fait? Avez-vous pensé à la chiropraxie? À l’acupuncture? À l’ostéopathie? Vous pouvez bien entendu vous rabattre, à l’occasion, sur l’acétaminophène (Tylénol) pour vous soulager, mais n’oubliez pas de parler de vos maux à votre médecin, lors de votre rendez-vous de suivi de grossesse : il vous conseillera selon votre condition générale.
