Appel à la prudence
Tous les médecins vous le diront : l’exercice physique est bénéfique pour vous pendant la grossesse. Ils feront aussi cette mise en garde : il faut éviter de s’initier à la pratique d’un nouveau sport (on peut être très maladroite quand on ne connait pas un sport, et on peut surestimer ses capacités pour les mêmes raisons) et éviter les entraînements trop intensifs.
L’autre avertissement est destiné aux futures mamans qui font déjà un entraînement régulier : votre médecin doit en être informé pour s’assurer que votre programme ne nuise pas à votre grossesse.
Celles qui pratiquent un sport ou une activité à risque (chutes ou pertes d’équilibre) devront sans doute y renoncer jusqu’à ce que bébé soit né : par exemple, le vélo, le ski alpin, le patin à glace et à roues alignées pourraient être contre-indiqués pendant votre grossesse. Parlez-en à votre médecin, il pourra vous conseiller.
Les bénéfices de l’exercice pendant la grossesse
Les grandes associations médicales mondialement reconnues, comme l’American College of Obstetricians and Gynecologists, recommandent aux femmes dont la grossesse se déroule normalement de pratiquer des exercices d’intensité modérée qui favorisent une meilleure oxygénation du placenta et diminuent les risques d’enflure et de varices.
L’activité physique entraine aussi un meilleur sommeil, une meilleure digestion, un regain d’énergie, une diminution du stress et une amélioration de la circulation sanguine. Et puisqu’enceintes, nos poumons filtrent 40 % plus d'oxygène, l'exercice cardiovasculaire contribue directement à améliorer l’arrivée d’oxygène aux poumons.
Les spécialistes recommandent de faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour qui peuvent être réparties en tranches de 10 minutes, de trois à quatre fois par semaine.
Voici nos suggestions pour bien meubler ces périodes de mise en forme.
Le ballon d’exercices prénatals
La pratique du ballon d’exercices permet d’atténuer plusieurs malaises de grossesse. Il sollicite efficacement les muscles obliques de la paroi abdominale, il assure un bon maintien et une posture convenable. Il facilite aussi la descente du bébé et soulage les maux de dos.
Le ballon vous permet de faire des mouvements que vous n’arriveriez pas à faire autrement.
Vous pouvez même vous asseoir sur votre ballon devant la télé, en parlant au téléphone, en bricolant, en lisant ou en pianotant sur le clavier de votre ordinateur…!
Vous devrez toutefois choisir un ballon qui convient à votre taille et à votre poids. Le ballon doit aussi être anti-éclatement et pouvoir supporter 300 kg de pression. Pour savoir quel ballon choisir, vous pouvez consulter le site de Danielle Fournier, formatrice en périnatalité.
L’aquaforme
Plusieurs piscines municipales et centres d’entraînement offrent des cours d’aquaforme ; vous pouvez consulter le service des loisirs du site de votre municipalité pour savoir s’ils sont offerts dans votre coin. À certains endroits, vous pouvez même vous inscrire aux cours en compagnie de votre bébé, donc vous pourrez poursuivre même après la naissance.
Une fois dans l’eau, la lourdeur n’existe plus… on flotte, au sens propre et au sens figuré. Les articulations et le dos sont ainsi sollicités doucement par le milieu aquatique. De plus, l’eau permet de faire des mouvements plus amples et elle active la circulation sanguine.
L’aquaforme est l’une des activités recommandées pour les femmes moins actives qui veulent entreprendre leur mise en forme. La piscine peut d’ailleurs être un lieu de rencontres avec d’autres mamans qui seront aussi en congé de maternité sous peu…
La danse
La danse prénatale constitue un exercice d’intensité modérée parfait pour la femme enceinte. Vous devriez cependant attendre d’avoir atteint 12 semaines de grossesse pour vous lancer dans cette activité qui sollicite tous les muscles de votre corps et plus spécifiquement ceux qui sont liés à la grossesse et à l’accouchement. Il faut également obtenir l’approbation de votre médecin.
Bienfaits
- Renforce les muscles abdominaux
- Améliore la posture
- Allonge et renforce les muscles dorsaux
- Assouplit et renforce le périnée
- Développe la flexibilité générale du bassin
- Améliore la capacité cardio-respiratoire
- Développe la conscience corporelle et l’imagerie mentale
- Développe l’endurance
- Favorise les échanges entre femmes vivant une situation commune
Le baladi (danse du ventre, ou danse orientale)
La danse orientale a été enseignée de mères en filles pendant plusieurs décennies, car elle était reconnue comme méthode facilitant la grossesse et l’accouchement.
Le centre de gravité de la future maman se déplace au rythme de la croissance du bébé. Comme le baladi se décline en une grande variété de mouvements du bassin, la danse du «ventre» rend plus aisé le port de l’enfant.
Pilâtes prénatal
Les exercices du Pilâtes vous permettent d’exercer vos abdominaux et de tonifier votre plancher pelvien, ce qui améliore votre posture et vous permet d'être plus confortable pendant votre grossesse. Les séances de Pilâtes vous aident aussi à relâcher les tensions dans la région du bassin. Ils sont également très recommandés après la grossesse.
Entraînement en salle
Les futures mamans qui s’entraînent déjà depuis un certain temps au gym peuvent poursuivre leurs activités, mais elles devraient aviser l’entraîneur sur place qu’elles sont enceintes.
Et bien entendu, c’est le temps d’être raisonnable, et non de fracasser vos records personnels…
Pour en savoir davantage au sujet de la mise en forme en gym lorsqu’on porte un bébé, consultez notre dossier sur la forme durant la grossesse.
L’entraînement à la maison
Ce type d’entraînement convient à celles qui veulent bouger et dont la discipline est inébranlable! C’est qu’il faut être capable de respecter l’horaire qu’on se sera imposé, ce qui n’est pas toujours facile!
Pour vous aider à réussir, vous pouvez utiliser le DVD de Josée Lavigueur, Série maternité - exercices prénataux / Série maternité – remise en forme après l’accouchement.
La marche
La marche peut être pratiquée presque partout et en tout temps et elle convient à toutes les femmes, actives ou moins en forme. La seule condition : porter de bons souliers de marche.
En une heure de marche d’un pas assez rapide, vous pouvez parcourir environ de 5 à 6 kilomètres et dépenser de 300 à 500 calories.
Et si vous n’aimez pas marcher seule, les clubs de marche sont tout désignés pour vous ; contactez le service des loisirs de votre municipalité pour savoir s’il y en a un dans votre région.
Le ski de fond
Il peut remplacer la marche en hiver… et il pourrait vous permettre d’apprivoiser justement la saison froide!
La course à pied
Elle est permise seulement pour les femmes qui sont des joggeuses aguerries ; la grossesse n’est pas le bon moment pour commencer à courir!
Votre médecin vous indiquera le moment où il faudra ralentir la cadence ou cesser de courir. Pour ma part, j’ai couru jusqu’à la 25e semaine de mes deux grossesses, avec l’accord de mon gynécologue…
Les exercices de renforcement musculaire prénataux
Que ce soit pour la prévention des maux de dos, pour le support de la poitrine ou pour assurer le contrôle des abdominaux, ces exercices peuvent rendre votre grossesse plus confortable et faciliter votre accouchement. Vous trouverez des suggestions d’exercices dans cet article.
